Si estás preparando un medio maratón, probablemente ya te hiciste esta pregunta: ¿cuántos geles debo tomar durante un 21K?
La respuesta no debería basarse únicamente en un número fijo de geles. Lo importante es considerar cuánto tiempo vas a correr, cuántos carbohidratos aporta cada gel y qué otras fuentes de energía consumirás antes y durante la carrera.
Un corredor que termina un medio maratón en 1:25 no necesariamente necesita la misma estrategia que alguien que estará corriendo durante 2:20.
En esta guía te explicamos cómo calcular una estrategia sencilla de geles para un medio maratón y cómo adaptarla según tu tiempo objetivo.
¿Cuántos geles necesito para correr 21K?
Para esfuerzos de resistencia de aproximadamente 1 a 2.5 horas, una referencia habitual es consumir alrededor de 30–60 gramos de carbohidratos por hora.
Esto no significa que todos los corredores tengan que consumir exactamente esa cantidad. Tu estrategia dependerá de la duración, intensidad, alimentación previa, tolerancia gastrointestinal y otros productos que consumas durante la carrera.
Por eso es mejor pensar primero en gramos de carbohidratos por hora y después convertir esa cantidad en geles.
Tabla orientativa de geles según tu tiempo en medio maratón
| Tiempo aproximado | Duración | Geles orientativos* |
|---|---|---|
| Sub 1:30 | Menos de 90 min | 1–2 durante la carrera |
| 1:30–1:45 | 90–105 min | 2 aprox. |
| 1:45–2:00 | 105–120 min | 2–3 aprox. |
| 2:00–2:15 | 120–135 min | 2–3 aprox. |
| 2:15–2:30+ | 135–150+ min | 3–4 aprox. |
*Es únicamente una referencia práctica suponiendo geles de aproximadamente 20–30 g de carbohidratos. La cantidad puede cambiar considerablemente según el producto, tu estrategia previa a la carrera y otras fuentes de carbohidratos.
¿Por qué no existe un número exacto de geles para un medio maratón?
Porque decir simplemente “toma un gel cada 30 minutos” ignora una diferencia importante: no todos los geles contienen la misma cantidad de carbohidratos.
Por ejemplo:
- Maurten Gel 100: 25 g de carbohidratos.
- Maurten Gel 160: 40 g de carbohidratos.
- Precision Fuel PF 30: 30 g de carbohidratos.
- Cadence Fuel Gel: 24 g de carbohidratos.
- SiS GO Isotonic: aproximadamente 22 g, dependiendo de la versión.
Por eso dos corredores pueden consumir el mismo número de geles y terminar con cantidades distintas de carbohidratos.
Cómo calcular cuántos geles necesitas
Una manera sencilla de empezar es pensar en tres variables:
- Tu tiempo estimado de carrera.
- Tu objetivo de carbohidratos por hora.
- Los gramos de carbohidratos que aporta cada gel.
Por ejemplo, imagina que esperas correr durante 2 horas y has practicado una estrategia cercana a 45 g de carbohidratos por hora.
Tu objetivo total durante esas dos horas sería aproximadamente:
2 horas × 45 g/h = 90 g de carbohidratos.
Pero eso no significa automáticamente que debas obtener los 90 g exclusivamente de geles. También pueden existir carbohidratos provenientes de una bebida deportiva o de una estrategia inmediatamente previa a la salida.
Ejemplo con Maurten para un medio maratón
El Maurten Gel 100 contiene 25 g de carbohidratos.
Esto hace que sea especialmente sencillo contabilizar la ingesta:
- 1 Gel 100 = 25 g.
- 2 Gel 100 = 50 g.
- 3 Gel 100 = 75 g.
También existe Maurten Gel 160, que aporta 40 g de carbohidratos en un solo gel y puede ser útil para corredores que prefieren cargar menos sobres.
La propia guía de Maurten para medio maratón utiliza una estrategia durante carrera de dos Gel 100 o un Gel 160, acompañada de una estrategia de carbohidratos previa a la salida.
Ejemplo con Precision Fuel PF 30
El Precision Fuel PF 30 contiene 30 g de carbohidratos por gel.
Eso permite hacer cálculos muy sencillos:
- 1 PF 30 = 30 g.
- 2 PF 30 = 60 g.
- 3 PF 30 = 90 g.
Para alguien que quiere llevar un control muy claro de sus carbohidratos durante el 21K, este sistema puede resultar especialmente práctico.
¿Cuándo tomar el primer gel en un medio maratón?
Uno de los errores más comunes es esperar hasta sentir que la energía está bajando.
La estrategia debería comenzar antes de llegar a ese punto.
Dependiendo de lo que hayas consumido antes de la carrera, algunos corredores utilizan carbohidratos poco antes de la salida y después distribuyen su alimentación durante el recorrido.
Por ejemplo, una estrategia podría distribuir los geles aproximadamente cada 30–45 minutos. Pero el momento exacto debe adaptarse a tu objetivo de carbohidratos y a lo que hayas practicado previamente.
Ejemplo de estrategia para un medio maratón de 1:30
Para un corredor cercano a 90 minutos, la duración total es relativamente corta.
Una estrategia sencilla podría incluir una fuente de carbohidratos antes de la salida y aproximadamente 1–2 geles durante la carrera, dependiendo del producto utilizado y de la tolerancia individual.
Un corredor más rápido puede necesitar menos oportunidades de alimentación durante el recorrido que alguien que permanecerá corriendo durante más de dos horas.
Ejemplo para un medio maratón de 1:45
Al acercarse a las dos horas, mantener un aporte constante de carbohidratos empieza a cobrar mayor importancia.
Una estrategia podría incluir aproximadamente 2 geles durante la carrera, o ajustar la cantidad si utilizas productos con más o menos carbohidratos.
Por ejemplo, dos PF 30 aportarían 60 g de carbohidratos, mientras que dos Maurten Gel 100 aportarían 50 g.
Ejemplo para un medio maratón de 2:00
Para una carrera de aproximadamente dos horas, podrías terminar utilizando alrededor de 2–3 geles dependiendo de tu objetivo de carbohidratos por hora.
Aquí empieza a ser todavía más importante considerar también qué estás tomando en los abastecimientos.
Si consumes una bebida deportiva con carbohidratos, esos gramos también cuentan dentro de tu estrategia total.
Ejemplo para un medio maratón de 2:15–2:30
Conforme aumenta la duración del esfuerzo, también aumenta la oportunidad de consumir carbohidratos durante la carrera.
Para corredores que estarán entre 2:15 y 2:30 o más, una estrategia puede terminar utilizando aproximadamente 3–4 geles, dependiendo nuevamente de los gramos por gel y de otras fuentes de carbohidratos.
La tolerancia gastrointestinal cobra especial importancia, por lo que esta cantidad debe practicarse previamente durante los fondos.
¿Debo tomar el gel con agua?
Depende del producto.
Muchos geles tradicionales se consumen mejor acompañados de agua, especialmente para facilitar la ingesta y evitar concentrar demasiado carbohidrato en el estómago.
Otros productos tienen formulaciones diferentes. Por ejemplo, Maurten indica que sus Hydrogel pueden consumirse sin necesidad de agua para facilitar su ingesta, aunque eso no elimina tus necesidades de hidratación durante la carrera.
Siempre revisa las instrucciones específicas del gel que estés utilizando.
¿Necesito geles con cafeína para un 21K?
No necesariamente.
La cafeína puede formar parte de una estrategia de rendimiento, pero no todos los corredores la necesitan ni responden de la misma manera.
Además, debes considerar toda la cafeína consumida durante el día: café, bebidas energéticas, geles y otros productos.
Si quieres utilizar un gel con cafeína, pruébalo previamente durante entrenamientos similares. El día del medio maratón no debería ser la primera vez que descubras cómo responde tu cuerpo.
Geles + electrolitos: no olvides la hidratación
Los carbohidratos son solamente una parte de la estrategia.
También debes considerar líquidos, sodio, temperatura, humedad y tu tasa de sudoración.
Un corredor que compite en condiciones frescas puede tener necesidades de hidratación muy diferentes a alguien corriendo un 21K con altas temperaturas.
Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestra guía de mejores electrolitos para correr.
¿Cuál es el mejor gel para un medio maratón?
No existe un único ganador.
La elección depende de la cantidad de carbohidratos que quieras consumir, textura, sabor, cafeína y tolerancia digestiva.
En nuestra guía de mejores geles energéticos para correr comparamos Maurten, Precision Fuel, SiS, GU, Cadence y Hüma para ayudarte a entender sus diferencias.
El error más importante: estrenar tu estrategia el día de la carrera
La estrategia perfecta sobre el papel no sirve de mucho si tu cuerpo no la tolera.
Utiliza tus fondos y entrenamientos específicos para practicar:
- Qué gel utilizarás.
- Cuántos consumirás.
- En qué momento los tomarás.
- Cuánta agua beberás.
- Qué electrolitos utilizarás.
- Si incorporarás cafeína.
Cuando llegue el día de la carrera, la idea es ejecutar una estrategia que ya conoces.
Entonces, ¿cuántos geles tomar en un medio maratón?
Como referencia práctica, muchos corredores pueden terminar utilizando aproximadamente 1–4 geles durante un medio maratón, dependiendo principalmente de la duración de la carrera y de los carbohidratos aportados por cada producto.
Pero la pregunta más útil no es solamente “¿cuántos geles?”, sino:
¿Cuántos gramos de carbohidratos necesito durante mi 21K y cómo los voy a distribuir?
Cuando respondes esa pregunta, elegir la cantidad de geles se vuelve mucho más sencillo.
En The Pace Hub puedes encontrar diferentes opciones de geles, carbohidratos, electrolitos e hidratación para construir y practicar tu estrategia de carrera.
Fuel your pace.
Por Marcos Rueda, Fundador de The Pace Hub.